Čia semenke
Čia semenke su sitne crne semenke biljke čia. Sadrže velike količine vlakana, Omega 3, obilje visokokvalitetnih proteina i nekoliko esencijalnih minerala i antioksidanata.
Veoma su raznovrsne. Mogu se konzumirati pečene, u obliku kaše, pudinga ili sirove sa jogurtom ili salatom. Zbog svoje sposobnosti da apsorbuju tečnost i formiraju gel, mogu se koristiti i za zgrušavanje sosova ili kao zamena za jaja.
Ovaj članak pruža sve što treba da znate o čija semenkama.
Nutritivna vrednost čia semenki na količinu od 100g
• | Energetska vrednost | 486 kCal | |
---|---|---|---|
• | Voda | 6% | |
• | Proteini | 16,5g | |
• | Ugljeni hidrati | 42,1g | |
• | Šećeri | 0g | |
• | Vlakna | 34,4g | |
• | Masti | 30,7g | |
• | od kojih su zasićene | 3,33g | |
• | od kojih su mononezasićene | 2,31g | |
• | od kojih su polinezasićene | 23,67g | |
• | od kojih su Omega 3 | 17,83g | |
• | od kojih su Omega 6 | 5,84g |
Koliko čia semenke sadrže vlakana i ugljenih hidrata?
Više od 80% sadržaja ugljenih hidrata u čia semenkama je u obliku vlakana. Jedna merica (30g) čia semenki sadrži 11g vlakana, što je značajan deo referentnog dnevnog unosa vlakana. Ta vlakna mogu biti fermentisana u vašim crevima, promovišući stvaranje kratkolančanih masnih kiselina, poboljšavajući zdravlje debelog creva.
Koliko čia semenke sadrže masti?
Jedna od jedinstvenih karakteristika čia semenki je njihov visok sadržaj Omega 3 masnih kiselina, koje doprinose zdravlju našeg srca. Oko 75% masti u semenkama čia sastoji se od Omega 3, dok se oko 20% sastoji od Omega 6 masnih kiselina.
Koliko čia semenke sadrže proteina?
Čia semenke sadrže 19% proteina. Visok unos proteina povezan je sa povećanom sitošću nakon obroka i smanjenim unosom hrane.
Ove semenke nude svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga su visokokvalitetni biljni protein.
Međutim, ne preporučuju se kao jedini izvor proteina za decu.
Vitamini i minerali:
• | Mangan | Čia semenke su bogate manganom, koji je neophodan za metabolizam, rast i razvoj. | |
---|---|---|---|
• | Fosfor | Doprinosi zdravlja kostiju i održavanju tkiva. | |
• | Bakar | Mineral koji često nedostaje u savremenoj ishrani, bakar je važan za zdravlje srca. | |
• | Selen | Važan antioksidans, selen je uključen u mnoge procese u vašem telu. | |
• | Gvožđe | Ima mnoge važne funkcije u našem telu, kao što je transport kiseonika u crvena krvna zrnca. | |
• | Magnezijum | Često nedostaje u zapadnjačkoj ishrani, magnezijum igra važnu ulogu u mnogim telesnim procesima. | |
• | Kalcijum | Najzastupljeniji mineral u vašem telu, kalcijum je neophodan za kosti, mišiće i nerve. |
Čia semenke pružaju velike količine mnogih minerala, ali su loš izvor vitamina.
Čia semenke se generalno smatraju bezbednim za jelo. Međutim, da biste izbegli moguće neželjene efekte na probavu, pijte dosta vode kada ih jedete - posebno ako nisu prethodno natopljene.
Velike količine Omega 3 masnih kiselina, kao što su one iz ribljeg ulja, mogu imati uticaj na razređivanje krvi. (✔)
Ako uzimate lekove za razređivanje krvi, konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što ubacite velike količine čia semenki u svoju ishranu. Omega 3 masne kiseline mogu uticati na aktivnost vaših lekova.
Zdravstvene prednosti čia semenki
Čia semenke su poslednjih godina postale sve popularnije zbog svoje visoke nutritivne vrednosti i navodnih zdravstvenih koristi.
Imati zdrav nivo šećera u krvi je ključan za optimalno zdravlje.
Studije na ljudima pokazuju da hleb napravljen od čia semenki izaziva smanjenu reakciju šećera u krvi u poređenju sa tradicionalnijim hlebom.(✔)(✔)
Visok krvni pritisak je glavni faktor rizika za hronične bolesti kao što su bolesti srca.
Utvrđeno je da čia semenke i čia brašno snižavaju krvni pritisak kod ljudi koji već imaju povišene nivoe.
S obzirom na njihovu pristupačnost i pogodnosti, veoma ih je lako i jednostavno uključiti u zdravu ishranu.