Pirinač
Pirinač je osnovna namirnica za više od polovine svetske populacije. Postoje hiljade vrsta pirinča, ali u zavisnosti od toga kako ih proizvođači prerađuju, svrstavaju se u dve grupe: beli i braon, odnosno integralni pirinač.
Ovaj članak pruža sve što treba da znate o njima.
Integralni pirinač
Integralni pirinač je hrana koja se često povezuje sa zdravom ishranom.
Za razliku od belog pirinča, kome se pri obradi uklanja veći deo zrna, integralnom pirinču se uklanja samo ljuska. Kao rezultat toga, integralni pirinač zadržava hranljive materije koje belom pirinču nedostaju, kao što su vitamini, minerali i antioksidanti.
Nutritivna vrednost kuvanog integralnog pirinča na količinu od 100g
| • |
Energetska vrednost |
112 kCal |
| • |
Proteini |
2,6g |
| • |
Ugljeni hidrati |
24g |
| • |
Vlakna |
1,8g |
| • |
Masti |
0,9g |
Vitamini i minerali:
| • |
Mangan |
44% preporučenog dnevnog unosa |
| • |
Selen |
13,5% preporučenog dnevnog unosa |
| • |
Magnezijum |
10,5% preporučenog dnevnog unosa |
| • |
Fosfor |
8% preporučenog dnevnog unosa |
| • |
Vitamin B3 |
7,5% preporučenog dnevnog unosa |
| • |
Vitamin B6 |
7% preporučenog dnevnog unosa |
| • |
Vitamin B1 |
6% preporučenog dnevnog unosa |
| • |
Bakar |
5% preporučenog dnevnog unosa |
Iako je integralni pirinač jednostavna namirnica, njegov nutritivni profil je sve samo ne jednostavan.
Ovo zrno je takođe dobar izvor gvožđa, folata, cinka, vitamina B2, vitamina B5, kalijuma i kalcijuma. Pored toga, integralni pirinač je izuzetno bogat manganom. Ovaj malo poznati mineral je od vitalnog značaja za mnoge važne procese u telu, kao što su razvoj kostiju, zarastanje rana, metabolizam mišićnih kontrakcija, funkcija nerava i regulacija šećera u krvi. Samo jedna šolja pirinča ispunjava skoro sve vaše dnevne potrebe za ovim važnim nutrijentom.
Uticaj integralnog pirinča na kilažu
Zamena rafinisanih žitarica integralnim pirinčem može vam pomoći da izgubite težinu.
Rafinisanim žitaricama poput belog pirinča, bele testenine i belog hleba nedostaju vlakna i hranljive materije koje sadrže cela zrna poput integralnog pirinča. Na primer, jedna šolja integralnog pirinča sadrži 3,5g vlakana, dok beli pirinač sadrži manje od 1g.
Vlakna pomažu da ostanete siti tokom dužeg vremenskog perioda, tako da vam odabir hrane bogate vlaknima može pomoći da ukupno konzumirate manje kalorija.
Zdravstvene pogodnosti
Smanjenje unosa ugljenih hidrata i odabir zdravije opcije je od vitalnog značaja za kontrolu šećera u krvi.
Iako ugljeni hidrati imaju najveći uticaj na šećer u krvi, ljudi sa dijabetesom mogu da smanje šećer u krvi i skokove insulina jedući manje rafinisanih proizvoda.
Glikemijski indeks (GI) je mera koliko brzo vaše telo pretvara ugljene hidrate u šećere koji se mogu apsorbovati u vaš krvotok.
Hrana sa nižim GI je bolja za ljude sa dijabetesom tipa 2, jer izaziva spor, ali postepen porast šećera u krvi. Sa druge strane, hrana sa višim GI može izazvati brze skokove.
Integralni pirinač sadrži niži glikemijski indeks od belog pirinča, što ga čini idealnijim za osobe sa dijabetesom ili predijabetesom.
Beli pirinač
Mnoge zdravstvene organizacije vide beli pirinač kao nezdravu opciju.
Obrađen je u velikoj meri, iz tog razloga belom pirinču nedostaju mnogi vitamini i minerali koji su prisutni u integralnom pirinču. Međutim, postoje slučajevi u kojima je beli pirinač bolja opcija.
U nastavku ćete moći da utvrdite da li je beli pirinač dobar ili loš za vas.
Nutritivna vrednost kuvanog belog pirinča na količinu od 100g
| • |
Energetska vrednost |
130 kCal |
| • |
Proteini |
2,9g |
| • |
Ugljeni hidrati |
30g |
| • |
Vlakna |
0,9g |
| • |
Masti |
0,4g |
U poređenju sa belim pirinčem, integralni pirinač ima mnogo više da ponudi u pogledu hranljivih materija.
Iako sličan po kalorijama i sadržaju ugljenih hidrata, integralni pirinač nadmašuje beli pirinač u skoro svakoj drugoj kategoriji.
Takođe je vredno napomenuti da su i beli i integralni pirinač prirodno bez glutena, što ih čini odličnom opcijom ugljenih hidrata za osobe koje praktikuju ishranu bez glutena.
Beli pirinač je često nepravedno kritikovan i može poslužiti kao bolja alternativa integralnom pirinču u nekim situacijama.
Na primer, žene koje prolaze kroz trudnoću mogu imati koristi od dodatnog folata koji se nalazi u obogaćenom belom pirinču.
Pored toga, ljudi na dijeti sa malo vlakana i odrasli koji imaju mučninu mogu otkriti da je beli pirinač lakši za varenje i da ne izaziva neprijatne simptome.
Međutim, integralni pirinač je i dalje bolja opcija za većinu.
Uz to, sasvim je u redu uživati u umerenim količinima belog pirinča bez osećaja krivice.
Možda ti se ovo takođe svidi
Saznaj više
Saznaj više
Saznaj više
Saznaj više
Saznaj više